De eerste maand van het nieuwe jaar loopt bijna ten einde en een nieuw jaar betekent voor veel mensen: goede voornemens. Meer bewegen staat daarbij vaak bovenaan het lijstje, met hardlopen als één van de favorieten. Via een Start to run-programma zetten veel beginnende hardlopers hun eerste stappen naar een actievere levensstijl.
Maar… enthousiasme, motivatie en goede intenties leiden vaak ook tot blessures. Start to run brengt enkele typische valkuilen met zich mee.
In deze blog zetten we ze even op een rijtje. Door deze snel te herkennen en vooral te vermijden, kan jij veilig aan je loopavontuur beginnen!
1. TE SNEL, TE VEEL
Als beginnende loper kan je je na enkele trainingen al snel fitter voelen. Daardoor ontstaat vaak de neiging om sneller of langer te lopen dan het Start to Run-schema voorziet. Dit is één van de meest voorkomende oorzaken van hardloopblessures bij beginners
Waarom is dit een probleem?
- Harlopen vraagt heel wat van je lichaam. Spieren, pezen en gewrichten worden uitgedaagd om grote krachten op te vangen. Je lichaam heeft tijd nodig om zich hieraan aan te passen. Conditie verbetert sneller dan de belastbaarheid van je lichaam, waardoor het risico op overbelasting toeneemt.
- Basisconditie wordt getraind in de lage hartslagzones. Wanneer je loopt met een te hoge hartslag ontstaat er sneller verzuring, vertraag je het herstel en stijgt de kans op blessures.
Wat doe je beter?
- Start met afwisselende blokken lopen – wandelen.
- Loop steeds aan “babbeltempo”.
- Neem na elke training voldoende rust (1 à 2 dagen).
- Bouw je loopbelasting geleidelijk op: verhoog je totale trainingsbelasting met max 10% per week.
- Plan na 3 weken opbouw steeds een relatieve rustweek.
EXTRA: Neem indien mogelijk een lactaattest om jouw specifieke zones te bepalen!
2. SLECHTE OF VERKEERDE LOOPSCHOENEN
Als beginnende loper is het soms moeilijk te weten welke loopschoenen nu echt geschikt zijn. Oude schoenen uit de kast halen of net investeren in peperdure loopschoenen die niet bij je passen zijn vaak voorkomende fouten.
Waarom is dit een probleem?
- Oude schoenen zijn vaak hun demping verloren. Dit verhoogt de belasting op je gewrichten en verhoogt de kans op hardloopblessures
- Snelle, lichte wedstrijdschoenen zijn meestal ontworpen voor meer ervaren lopers. Deze bieden voor beginnende lopers onvoldoende stabiliteit.
Wat doe je beter?
- Investeer in een loopschoen die bij jouw voet en loopstijl past. Dit hoeven zeker niet altijd de duurste schoenen te zijn!
- Vervang je loopschoenen tijdig, na +- 800km.
EXTRA: ga langs bij een gespecialiseerde loopwinkel en laat je begeleiden bij jouw keuze.
3. GEEN AANDACHT VOOR MOBILITEIT, KRACHT EN STABILITEIT
Beginnende lopers zien vaak het belang niet in van mobiliteits-, kracht- en stabilisatieoefeningen. Deze worden als overbodig en tijdrovend gezien. En toch zijn ze een cruciale factor in het voorkomen van blessures.
Waarom is dit een probleem?
- Zwakke heup-, bil-, voet- en rompspieren zorgen voor een minder goede looptechniek.
- De belasting tijdens het lopen kan minder goed worden opgevangen door je lichaam, wat de kans vergroot op pees- en rugklachten.
- 1 zwakke schakel kan invloed hebben op meerdere plaatsen in je lichaam!
- Gedaalde mobiliteit in een gewricht verhindert je lichaam om soepel te bewegen tijdens het lopen.
Wat doe je beter?
- Combineer je Start to Run schema met mobiliteits-, kracht- en stabilisatieoefeningen, minstens 2x per week.
- Doe 2 à 3 korte oefeningen voor je loopje om de juiste spieren te activeren.
EXTRA: Laat je begeleiden door een gespecialiseerde kinesitherapeut.
CONCLUSIE
Start to Run is een geweldige manier om meer te bewegen, zolang je het verstandig aanpakt. Door rustig op te bouwen, aandacht te hebben voor herstel, kracht en stabiliteit én de juiste loopschoenen te dragen, verklein je de kans op blessures. Bij RECOVR helpen we beginnende lopers graag met zowel blessurepreventie als het behandelen van hardloopblessures, zodat je veilig en met plezier kan blijven lopen.